En el estudio: La Lic. Vilma Mondragón, Coordinación de Vinculación Interinstitucional de los Servicios de Salud Mental de la Secretaría de Salud y laDra. Soledad Rodríguez, Médico con Especialidad en Psiquiatría, responsable Estatal de la Dirección de Enseñanza e Investigación de los Servicios de Salud Mental, de la Secretaría de Salud.
AUTORRELAJACIÓN, PARA VENCER AL ESTRÉS
Sofía Montoya
Los seres humanos somos capaces de entrar en estados de tensión, de eso estamos seguros, pero también tenemos la capacidad natural de contrarrestar el estrés y mejorar nuestra salud, estado de ánimo y desempeño cotidiano. Básicamente, sólo se requieren dos elementos: respiración y pensamiento.
El cuerpo humano está diseñado para permanecer en homeostasis, fase en la que los elementos del organismo se encuentran en equilibrio relativo. Pero, bien lo sabemos, la vida nos enfrenta a situaciones peligrosas, profundo dolor, trabajo excesivo, angustia u otros estados que requieren máxima atención y alerta.
El estrés es un periodo de tensión física y mental que aparece de manera natural para enfrentar estos acontecimientos extraordinarios. Sin embargo, y dado que nuestro actual patrón cultural está plagado de exigencias y presiones, es común permanecer tenso y ansioso a tal grado que "olvidamos" cómo volver al estado de homeostasis cuando ha pasado la contrariedad.
Tensión muscular, dolor de cabeza, pesadillas e insomnio son algunos de los desagradables acompañantes del estrés, los cuales no podemos erradicar y nos parecen normales. Pero no tiene que ser así, basta considerar que todo en la naturaleza tiene su contraparte y, por tanto, así como nos estresamos, también podemos autorrelajarnos.
Autorrelajación como hábitoCuando asumimos que nos encontramos bajo tensión, es más fácil comprobar que enojos, improperios o berrinches ayudan poco a resolver el problema y, en cambio, pueden ocasionar nuevas angustias a través de culpabilidad o miedos. Podemos entonces buscar nuevas soluciones.
La base de la autorrelajación radica en sencillos ejercicios que permiten que nuestro organismo se entrene para alcanzar agradable estado de tranquilidad física y psicológica, que bien puede incorporarse a nuestros hábitos diarios al igual que el baño o la limpieza bucal.
Aunque hay múltiples sistemas de relajación, existen dos elementos básicos y comunes a todas ellas: respiración y pensamiento. Por una lado nos centramos en disfrutar inhalaciones y exhalaciones en calma y, por otra, dejamos que nuestra mente recoja ese bienestar y lo vaya transmitiendo por todo nuestro cuerpo. Esto, como consecuencia, da la posibilidad de aislamiento y de propiciar tranquilidad de pensamiento y descanso muscular.
Quizás un sencillo ejemplo le ayudará a creerlo: sentado cómodamente, realice una respiración profunda y muy tranquila; retenga el aire mientras cuenta mentalmente hasta cuatro y luego exhale muy despacio. Cierre los ojos y repita el ejercicio; mantenga los párpados cerrados como si pesaran, y sienta la agradable sensación de aislarse. Disfrute de este simple hecho, y al terminar mueva pies, brazos y cuello como si acabara de levantarse. Diferente, ¿no?
Diversos métodos y un modeloLa relajación puede obtenerse a través de pensamientos que evoquen tranquilidad (recordar paisajes naturales o imágenes en las que predominen los colores verde y azul, por ejemplo). Algunas técnicas se practican en una posición determinada (sentado, acostado) y otras más toman como modelo ciertos recursos de ejercicios orientales, como el tai chi y yoga, en los que se llega a contar mientras se realiza el proceso de inhalación y exhalación al compás de diversos movimientos.
A continuación, presentamos sencillo sistema de relajación que puede ser muy útil y desarrollarse en un lugar tranquilo, acogedor y con luz suave (sala, recámara). Cierre la puerta y acomódese en una silla con la espalda recta, hombros descansando y brazos laxos sobre los muslos. Los pies deben estar apoyados en el suelo.
Con los ojos cerrados todo el tiempo, tome conciencia de su respiración, pausada y tranquila, y de la sensación del aire recorriendo su cuerpo. Continúe haciendo algunas respiraciones, suaves y cada vez más profundas, a la vez que piensa que las ideas del mundo exterior y la tensión se van en el ir y venir del aire.
Disfrute de ese estado y haga una evocación mental de su propio rostro. Sienta dónde hay tensión (mandíbula, frente, alrededor de los ojos) e imagine que la presión es un material elástico al que destensa con las manos dándole masaje hasta que lo suaviza. Podrá constatar que hay descanso y relajación. Este mismo proceso se realizará en hombros, tronco y extremidades, hasta que esa agradable sensación de relajación vaya descendiendo y extendiéndose por todo su cuerpo.
Si le es difícil iniciar esta evocación, actúe directamente. Si, por ejemplo, siente presión en los hombros, contráigalos fuertemente durante un par de segundos y luego elimine la presión; la diferencia será notable y entonces será más sencillo realizar el ejercicio anterior.
Al terminar, sus pensamientos lucirán distantes. Es momento de situarse mentalmente en su lugar ideal para descanso, real o imaginario, pero sintiéndolo a plenitud, "percibiendo" aromas, colores, sonidos. Vívalo, recorra ese lugar ajeno al ajetreo diario, déjese inundar por las sensaciones y disfrute hasta que sienta gran alivio.
Cuando haya terminado, inicie movimientos de mandíbula, hombros, pies, manos y abra los ojos despacio. Realice algún estiramiento y disfrute de la tranquilidad; con la practica le será cada vez más sencillo, abreviará en el trabajo sobre la tensión muscular porque irá cediendo poco a poco, e incluso descubrirá que inmediatamente después de un momento de tensión (al sufrir un susto o una alarma) le es más fácil volver a estado de homeostasis con sólo controlar la respiración, honda y profunda, y realizando el conteo mental hasta cuatro.
Tome en cuenta que la autorrelajación es sólo una herramienta para su descanso interior, junto con la realización de actividades deportivas y recreativas, y que el estrés debe ser tratado desde los diferentes frentes que lo provocan. En cualquier caso, si la tensión no disminuye ni cambia en el corto plazo, debe visitar a un psicólogo para que le ayude a encontrar el origen del problema.
Fuente 
Esto dejó asentado nuestra invitada del día de hoy, la Lic. Leticia Amparano, Directora de Salud Mental de la Secretaría De Salud del estado de Sonora.
Prevención de los trastornos emocionales y de alimentación que causan los malos hábitos del comer, durante la infancia.
Una desnutrición que evite el desarrollo adecuado del cerebro del niño.
08 de Septiembre
